Разнообразие детского рациона: разные источники белков, жиров и углеводов

Источник: vogazeta.ru

Большинство знает термин «макроэлементы» — это питательные вещества, в которых нуждается организм, чтобы функционировать должным образом. Эти вещества обеспечивают тело энергией, измеряемой в виде калорий или килокалорий. Существует три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

1. Белки содержат 4 ккал на грамм.
2. Жиры содержат 9 ккал на грамм.
3. Углеводы содержат 4 ккал на грамм.

Давайте разберемся, какую роль в жизни ребенка (и взрослого тоже) играют БЖУ, а также в каких продуктах они содержатся.

Белки

Источник: beautyhack.ru

Белок позволяет организму расти, строить и восстанавливать ткани, а также наращивать и сохранять мышечную массу. Этот макронутриент необходим для поддержания иммунитета: антитела, которые борются с вирусами, имеют белковую основу.

Белок состоит из аминокислот — своего рода строительных блоков. Есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Первый тип аминокислот не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может их синтезировать из других веществ. Незаменимые же можно получить только из продуктов питания.

Продукты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. К таким продуктам относятся:

• мясо;
• птица;
• яйца;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• гречка;
• соя;
• киноа.

Важно понимать, во всех продуктах разное количество белка. Например, 30 граммов белка содержатся в ≈250 г гречневой крупы (в сухом виде) и 180 г куриного мяса. Чтобы ориентироваться в составе продуктов, воспользуйтесь таблицей.

Жиры

Источник: foodinside.com

Жир позволяет накапливать энергию, вырабатывать определенные гормоны, поглощать жирорастворимые витамины и поддерживать целостность клеточных мембран. Существует три типа жиров:

1. Трансжиры следует исключить из рациона. Большинство трансжиров получают путем гидрогенизации или добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам, в итоге получается гидрогенизированное масло. Их можно найти в маргарине, выпечке, готовом тесте и жареных продуктах.
2. Насыщенные жиры. Известно, что в больших количествах насыщенные жиры повышают уровень холестерина и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уменьшение количества этого макронутриента в рационе ребенка может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица с кожей, сало, сливки, сливочное масло, жирный сыр и молочные продукты. Рекомендуем сформировать рацион так, чтобы на насыщенные жиры приходилось всего 5-6% суточного калоража. Например, если ребенок нуждается в 2000 ккал в день, только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.
3. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний. Они происходят из растительных источников, таких как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и т.д.). Их также много в жирной рыбе: лососевых, скумбрии, сардине, тунце и сельди.

Углеводы

Источник: aptstore.ru

Все углеводы в конечном итоге расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии для человека. Организм может производить глюкозу по необходимости из белков, используя глюконеогенез.

Помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, некоторые из них помогают синтезировать определенные аминокислоты (белковые строительные блоки) и обеспечивают постоянную работу кишечника.

Клетчатка — это тип углеводов, который не может расщепляться в желудочно-кишечном тракте. Это питательное вещество не дает вам энергии, но помогает избавиться от отходов в организме и поддерживает здоровье кишечника.

Углеводы делятся на 2 типа:

1. Простые углеводы легко расщепляются в организме до глюкозы. Они содержат всего 1-2 молекулы сахара и встречаются в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, патока, молоко/йогурт и фрукты. Фрукты содержат натуральный сахар (фруктозу) и клетчатку. Последняя не переваривается и, следовательно, увеличивает время, необходимое для расщепления пищевого продукта.
2. Сложные углеводы требуют больше времени для расщепления. Они представляют собой длинные нити молекул сахара, соединенные вместе. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, хлеб и крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза). Продукты растительного происхождения (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньших количествах.

Источник: womenstalk.ru

В идеале процентное соотношение БЖУ в детском рационе должно выглядеть так:

• белки — 15-20%;
• жиры — 30%;
• углеводы — 50-60%.

Эти цифры должны меняться в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня физической активности детей и скорости обмена веществ. За детальной консультацией рекомендуем обратиться к педиатру: при необходимости он поможет составить рацион, который подойдет конкретно вашему ребенку.