Полезные физические упражнения для тех, кто долго сидит за учебниками: разминка для ног

Шесть часов за партой в школе, а потом за уроками дома — современный образ жизни школьника негативно влияет на его здоровье. Долгое сидение на одном месте может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышает риск ожирения. Поэтому так важно уделять время физическим упражнениям в течение учебных будней.

Мы подготовили серию статей о полезных физических упражнениях для тех, кто долго сидит за учебниками. В каждой — разминка на различные группы мышц.

Разминка для ног

На этот раз покажем 6 несложных упражнений для ног, которые нужно выполнять каждый день. Самое главное — помнить о технике. Именно от нее зависит результат. Если вы будете неправильно выполнять любое физическое упражнение, это может не только не дать желаемый результат, но и ухудшить положение.

Упражнение 1: Приседания

Нестареющая классика для ног и ягодиц. Все потому, что это действительно одно из самых эффективных упражнений для этих групп мышц, а также при его выполнении задействован пресс и кор. Первое, что необходимо запомнить: чем шире разводишь ноги, тем сильнее работают ягодицы. Если же ноги стоят только на ширине плеч, работают преимущественно квадрицепсы (мышцы на передней стороне бедра). Также помните о развороте носков: чем сильнее носки вывернуты наружу, тем лучше работают ягодицы. Если носки ног направлены прямо, работают квадрицепсы. Так как у нас нет цели что-то накачать, а нужно просто размяться, постановка ног здесь не принципиальна.

Однако важно отвести таз назад так, чтобы колени не выходили за пределы носков. Спина должна быть ровной, приседать нужно до параллели бедер с полом или ниже — это сложнее.

Внимательно изучить изображение ниже и попробуйте повторить.

Источник: beauty-lady.com

Упражнение 2: Статика

Статические упражнения многим кажутся одними из самых сложных. Все потому, что в них нет темпа, который психологически может помочь выполнить подход до конца. Эти упражнения важно выполнять правильно и соблюдать длительность каждого подхода. Они не подходят для роста мускулатуры, однако способны улучшить чувство равновесия, помогут держать осанку, укрепят внутренние мышцы позвоночника и оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре. Для сидячего образа жизни статика станет отличным дополнением к другим упражнениям.

Существует большое количество статических упражнений на разные группы мышц, в том числе бедра и ягодицы. Делимся самыми оптимальными для любого уровня физической подготовки.

Присед у стены. Прижмитесь к стене всем телом, а ноги отведите вперед так, чтобы при сгибании бедра с полом были параллельны друг другу. Замрите в таком положение, пока не почувствуете, как горят мышцы ног. Продержитесь в таком состоянии еще несколько секунды и можете вставать. Засеките это время и ориентируйтесь на него при выполнений подходов. Если выполнять упражнение стало легче, можете держать присед дольше.

Источник: lifegid.com

Отведение ноги назад. Отличное упражнение для развития мышц ягодиц и чувства баланса. Руки сведите перед собой, вес тела перенесите на одну ногу, другую отведите максимально назад, согнув в колене под прямым углом. Корпус при этом нужно слегка отклонить вперед, опорную ногу держите слегка согнутой. Если на первых порах сохранить равновесие не получается, можете опираться руками о стену.

Выполняйте упражнение максимально долго, пока не почувствуете жжение в мышцах, а потом поменяйте ногу.

Источник: goodlooker.ru

Упражнение 3: Качели

Еще одно упражнение для развития равновесия, но на этот раз не статическое. Встаньте прямо, перенесите вес тела на опорную ногу, вторую согните в колене. Наклонитесь вперед так, чтобы коснуться руками пола, параллельно отводя назад согнутую ногу. Выпрямитесь. Следите за тем, чтобы согнутая нога была всегда в одном и том же положении относительно позвоночника. После выполнения максимального количества раз, поменяйте ногу.

Источник: befirst.info

Упражнение 4: Присед с выпрыгиванием

Одно из самых сложных упражнений во всей подборке, так как является хорошей кардионагрузкой. Оно выполняется из классического приседа, но вместо завершающего подъема вы выпрыгиваете. Главное — помнить о правильной технике выполнения приседаний и не делать пауз между приседом и прыжком. Тогда упражнение будет более эффективным.

Обратите внимание на технику выполнения, которая указана на картинке, и попробуйте повторить.

Источник: builderbody.ru

Упражнение 5: Махи в сторону

Есть две вариации такого вида махов: стоя и сидя. Обе отлично подходят моя проработки ягодичных мышц и легки в выполнении.

Махи в лежачем положении

Лягте ровно на бок, голову обоприте на опорную руку. Другой рукой упритесь в пол для равновесия. Нижнюю ногу можете держать прямо или согнуть в колене. Верхнюю ногу поднимайте и опускайте, но не спешите. Почувствуйте, как работают мышцы бедер и ягодиц и при подъеме, и при опускании ноги. После выполнения подхода перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое на вторую ногу.

Источник: zen.yandex.ru

Махи стоя

Встаньте прямо, руки на пояс. Вес тела перенесите на опорную ногу, вторую поднимайте прямой в сторону максимально высоко. Старайтесь не смещать положение туловища и бедер. Для удобства можете опереться о стул или стену.

Источник: спортклуб21.рф

Упражнение 6: Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте их перпендикулярно полу. Далее разведите ноги максимально в стороны, а потом сведите вместе, перекрещивая их. При каждом подъеме меняйте верхнюю и нижнюю ноги.

Это упражнения поможет проработать мускулатуру бедер и развить подвижность тазобедренных суставов, которые застаиваются во время долгой сидячей работы. Чем меньше угол между полом и ногами вы делаете, тем больше работают мышцы пресса.

Источник: 365news.biz

Если выполнять каждое из этих упражнений регулярно, вы обретете не только здоровые мышцы и суставы, но и неплохую физическую форму. Количество подходов и повторений вы можете регулировать самостоятельно. Обычно для новичка это 15-20 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения.